骨と筋肉、両方強くしよう
骨と筋肉は関係性が深いとされ、両方を維持する必要があります。
例えば、いくら骨が強くても筋肉が弱ければ転倒しますし、
骨を守る筋肉がないと衝撃で折れてしまいます。
骨粗しょう症対策に「運動・食事・日光浴」が挙げられるのは、
☝️筋肉を維持する運動と、
☝️筋肉と骨を作るタンパク質やミネラルを摂取する食事、
☝️そしてビタミンDを作るための日光
…が必要だからです。
頑丈な骨ともろい骨
骨は約4ヶ月のサイクル（全身だと3年）で、
古い骨を壊し、新しい骨を作り出す新陳代謝を行います。
しかし、タンパク質、亜鉛やカルシウムといったミネラル、ビタミンDの不足、ホルモンバランスの乱れや過剰な活性酸素により、新陳代謝のサイクルが乱れます。
すると、新しい骨を作れずに骨が壊れるので折れやすくなり、骨粗しょう症となります。
骨の新陳代謝を正常に行うためには、
タンパク質やミネラル・ビタミンといった不足した栄養素を補うこと
…がポイントになります。
タンパク質から筋肉を作ろう
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されたのち、筋肉に変わります。
この流れを行うには、元となるタンパク質と、筋肉を作るシステムに関わる亜鉛を食事から摂取することが大切です。
食べる量が減るとタンパク質、亜鉛の摂取量が減るので要注意です。
運動も大切ですが、空腹時の運動はかえって筋肉量を減らすので、ご飯を食べたのち運動しましょう。
食事ワンポイント
鶏のささみ、鮭
鶏のささみは良質なタンパク質であり、鮭はカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。
肉も魚も筋肉を動かすのに必要な、ビタミンB群を含んでいる点が嬉しいところです。
亜鉛含有量No.1「牡蠣」を食べる
牡蠣は食品の中で最も亜鉛を多く含んでいます。
カルシウムを含めた
ミネラル類、
各種ビタミン、
必須アミノ酸
…がバランス良くまとまっているので、骨や筋肉作りの味方になります。
食事量が落ちている人は、牡蠣のサプリメントで栄養を補うことも可能です。
五大栄養素のはたらきと栄養バランス
パンや麺類、お菓子食べすぎてない？海の物とお野菜、足りてないかも？
「五大栄養素」とは食品に含まれている私たちの体に欠かせない5つの栄養素です。
それぞれに役割があり、大きく分けると「エネルギー源になる」「体をつくる」「体の調子を整える」といった具合に分かれています。
・「脂質」「炭水化物」は体を動かすためのエネルギー源。
糖質も炭水化物に含まれます。
・「タンパク質」は筋肉、臓器、皮膚や髪の材料です。
体を作る役割があり、プロテインとしても親しまれています。
・「ミネラル」「ビタミン」は協力して体の調子を整えます。
ミネラルは体内で作られないので、食事から摂取する必要があります。
栄養バランスと言われるように、五大栄養素はバランスが大事です。
現代人は手軽に食べやすい脂質・炭水化物に栄養が偏る傾向があるので、タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富であり、特に不足しがちなミネラルを豊富に含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
牡蠣は「海のミルク」
牡蠣は
タンパク質や
カルシウム、
亜鉛などのミネラル類をはじめ、
ビタミン類も多様な食材のため、
海のミルクと呼ばれる。
（ウィキペディアより）
